Excentrisch Belasten bij Tenniselleboog.
Simpel Uitleg voor Sterkere Pezen
Hieronder uitleg over de aandoening en een trainingsuitleg waar je aan de slag mee kan gaan!
Tenniselleboog
is een blessure aan de buitenkant van je elleboog. Het gebeurt vaak bij mensen die veel met hun handen werken of steeds dezelfde beweging maken, zoals typen, schilderen of dingen tillen. De pees van een spier die helpt bij het strekken van je pols raakt overbelast en gaat pijn doen. Rust helpt meestal niet genoeg, en zonder de juiste oefeningen blijft de pijn vaak terugkomen.
Waarom helpt rust niet? Omdat pezen sterker worden door beweging, niet door niets te doen. Een pees heeft gerichte belasting nodig om zich aan te passen en te herstellen. Excentrisch trainen is een methode waarmee je dit op een veilige en effectieve manier kunt doen. Het kan helpen om de pees weer gezond te maken en terugkerende pijn te voorkomen.
Wat is Excentrisch Trainen?
Excentrisch trainen betekent dat je een spier langzaam laat uitrekken terwijl je kracht blijft zetten. Je spant dus de spier aan terwijl hij langer wordt. Bijvoorbeeld: als je iets zwaars met je hand vasthoudt en je laat je pols langzaam zakken, dan gebruik je excentrische kracht.
Dit helpt bij tenniselleboog omdat:
Het maakt de pees sterker en beter bestand tegen belasting
Het zorgt dat de vezels in de pees netjes worden geordend
Het vermindert pijn doordat je het lichaam leert dat bewegen weer veilig is
Je arm en pols worden weer beter bruikbaar in het dagelijks leven
Sommige mensen merken al verbetering na een paar weken. Bij anderen duurt het wat langer. Het belangrijkste is dat je het rustig opbouwt en volhoudt.
Waarom is deze pees zo kwetsbaar?
De pees van de spier “ECRB” (Extensor Carpi Radialis Brevis) ligt diep in je onderarm, dicht bij het bot aan de buitenkant van je elleboog. Deze spier helpt bij het strekken van je pols, zoals bij typen, een fles opendraaien of iets stevig vasthouden.
Omdat we deze bewegingen vaak maken – soms wel honderden keren per dag – krijgt deze pees weinig rust. Door herhaald gebruik zonder voldoende herstel kan er schade ontstaan in het peesweefsel. Dit noemen we overbelasting. Als je blijft doorgaan met dezelfde bewegingen zonder aanpassing of training, wordt de pees zwakker en pijnlijker.
Waarom juist excentrisch trainen?
Excentrische belasting = langzaam gecontroleerd verlengen van de spier onder spanning.
Voordelen bij tenniselleboog:
Versterkt de trekkracht van de pees
Stimuleert herstel van collageenvezels
Verlaagt pijngevoeligheid via het brein
Verbetert de functionele capaciteit van de onderarm
Mechanotransductie is het sleutelwoord: cellen in de pees worden geactiveerd om beter weefsel op te bouwen.
Wanneer kun je beginnen met oefenen?
Niet iedereen met tenniselleboog kan meteen beginnen met excentrisch trainen. Het hangt af van hoeveel pijn je hebt en of je arm al een beetje hersteld is. Soms is het beter om eerst wat rustiger te starten.
Je kunt starten met excentrische oefeningen als:
Je in rust alleen een beetje pijn voelt
De pijn tijdens het oefenen niet erger wordt dan een 4 op een schaal van 10
Je arm niet opgezwollen is en je geen grote krachtproblemen hebt
Wacht liever nog even als:
Je veel pijn hebt, zelfs als je niets doet
Je ‘s nachts wakker wordt van de pijn
Zelfs lichte oefeningen al te pijnlijk zijn
In dat geval kun je beter eerst starten met rustige houdingen (isometrische oefeningen) en kalmerende bewegingen. Daarna kun je de excentrische training opbouwen zodra je lichaam eraan toe is.
Hoe doe je de oefening?
Niet iedereen met tenniselleboog kan meteen beginnen met excentrisch trainen. Het hangt af
De basis oefening voor tenniselleboog is een gecontroleerde polsstrekking met een gewichtje. Je laat de pols langzaam zakken tegen de zwaartekracht in.
Stappen:
Ga zitten met je onderarm ondersteund op een tafel, hand naar beneden
Houd een klein gewichtje vast (bijvoorbeeld een flesje water of lichte dumbbell)
Til het gewicht omhoog met je andere hand
Laat het daarna met je oefenhand langzaam zakken in 3 tot 5 seconden
Herhaal dit 12 tot 15 keer per set, doe 3 sets
Doe dit 3 keer per week
Neem 60 tot 90 seconden rust tussen de sets
van hoeveel pijn je hebt en of je arm al een beetje hersteld is. Soms is het beter om eerst wat rustiger te starten.
Je kunt starten met excentrische oefeningen als:
Je in rust alleen een beetje pijn voelt
De pijn tijdens het oefenen niet erger wordt dan een 4 op een schaal van 10
Je arm niet opgezwollen is en je geen grote krachtproblemen hebt
Veelgemaakte fouten en tips
Het is belangrijk dat je de oefening goed uitvoert en niet te snel wilt gaan. Hieronder zie je wat vaak fout gaat, en hoe je het beter kunt doen.
Wat je wél moet doen:
Langzaam bewegen en je concentreren op de juiste uitvoering
Luisteren naar je lichaam: een beetje pijn is oké, maar veel pijn is een signaal om aan te passen
Liever regelmatig oefenen met licht gewicht dan af en toe zwaar trainen
Wat je beter niet kunt doen:
Te veel herhalingen doen als je pees nog gevoelig is
Zowel gewicht als herhalingen tegelijk verhogen – doe één ding tegelijk
Denken dat mensen de oefening automatisch goed doen zonder uitleg of begeleiding
Een goede uitleg en eventueel begeleiding van een fysiotherapeut kan veel verschil maken.
Belangrijkste punten om te onthouden
Excentrisch trainen is geen wondermiddel, maar het is wel een bewezen en slimme manier om tenniselleboog aan te pakken. Je helpt de pees om sterker te worden door precies de juiste hoeveelheid belasting toe te voegen.
Pezen worden beter door gecontroleerde beweging, niet door stilzitten.
Gebruik deze methode als onderdeel van een breder plan. Denk goed na over wanneer je begint, hoe je beweegt en hoe je vooruitgang boekt. En vergeet niet: herstel kost tijd. Wees geduldig en hou vol. Zo vergroot je de kans op echt herstel zonder dat de pijn steeds terugkomt.
Bronnen
Seo, Y.-Y., Chung, S.-C., Ko, Y.-W., et al. (2021). The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine, 10(17), 3968.
Chen, Z., & Baker, N. A. (2020). Effectiveness of eccentric strengthening in the treatment of lateral elbow tendinopathy: A systematic review with meta-analysis. Journal of Hand Therapy, 34(4).
Svärdsudd, K., Butler, S., & Peterson, M. (2020). A randomized controlled trial of eccentric vs concentric graded exercise in chronic tennis elbow. Clinical Rehabilitation.
Cullinane, F. L., & Boocock, M. G. (2013). Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review. Clinical Rehabilitation, 28(1), 3–19.
Matarrese, G., et al. (2024). Adherence to exercise in lateral elbow tendinopathy: A scoping review. [Journal pending].