Elleboogpijn: Tennisarm
Wat is een tennisarm?
Tennisarm is een aandoening aan de buitenkant van de elleboog die jou in je dagelijkse activiteiten veel last kan geven.
Deze blessure komt vaak voor en kenmerkt zich door pijn aan de buitenkant van de elleboog. Soms kan je uitstralen naar de onderarm, pols, hand voelen. De locatie waar de pezen van de onderarm aan vast hechten raken overbelast en dit veroorzaakt de pijn.
Een acute tennisarm ontstaat als je na veel (en/of te zwaar) repeterende bewegingen meteen pijn voelt. De spieren heb je dan te zwaar belast. Hierdoor raken de aanhechtingen van de pezen ontstoken en ervaar je pijn. Meestal kan je de klachten makkelijk koppelen aan een activiteit. Bij een acute ontsteking kan je in de meeste gevallen door een goede aanpak vrij snel vanaf komen.
Een tennisarm kan zich ook langzaam ontstaan (chronisch). De peesweefsel wordt dan over tijd steeds slechter. De herstel hiervan duurt vaak langer dan een acute ontsteking doordat weefsel erg is verslechterd. Dit heeft tijd nodig om beter te worden. Je kan de herstel vooruithelpen door de weefsel meer belastbaar te maken.
Wat jij zelf hieraan kan doen, lees jij hier.
Wat zijn de oorzaken van een tennisarm?
Wat zijn de symptomen van een tennisarm?
De symptomen die bij een tennisarm horen zijn onder andere:
- Buitenkant van de elleboog is pijnlijk
- Een scherpe of zeurende pijn
- Stijve spieren
- Een zwaar gevoel in de (onderarm)
- Pijn bij het strekken van de elleboog
- Aanraking en aanspanning maakt de pijn erger
- Uitstralende pijn richting hand, onderarm, bovenarm of schouder
- Ochtendstijfheid
- Knijpkracht neemt af
Behandeling voor tennisarm
Fysiotherapie is vaak aan te raden om jou te helpen herstellen.
De fysiotherapeut zal jou dan ook aan raden om thuis ook zelf aan de slag te gaan met oefeningen, want om van een hardnekkige klacht af te komen, moet er hard gewerkt worden. Jou therapeut kan de knelpunten bij jouw klacht in kaart brengen om zo het meest effectieve strategie samen te stellen. De fysiotherapeut kan kiezen uit diverse opties om een golfarm te behandelen:
Pijn vermindering
Spanning in de spieren is meestal een groot stressfactor op de aanhechtingen van de pezen. Door de spanning te verminderen krijg jou lijf een adempauze en kan dan aan de slag met het herstel. De verminderde stress zorgt voor een pijnafname. Fijn!
Mobiliseren
Er kan nog meer factoren van spanning en stijfheid aanwezig zijn zoals gewrichten die stug zijn of vast zitten. Het spreekt voor zich dat het wegnemen van de blokkades voor wat verlichting kan zorgen en helpt ook in het geheel dat de herstel proces minder vertraagd wordt.
Kracht en belastbaarheid
Waarschijnlijk haal je hier het meeste winst uit in je herstel proces. De kracht en belastbaarheid van de onderarm zowel als de bovenarm en schouder is van uiterst belang. Als jouw lijf in een slechte conditionele staat verkeerd, kan dit je herstel proces erg in de weg zitten.
De fysiotherapeut weet hoe jij hier een goede opbouw in kan vinden.
Hieronder zie jij een aantal artikelen die vaak gebruikt worden (thuis) om tennisarm te bestrijden. In de uitleg hieronder zal jij ook de artikelen in actie zien. Neem eens een kijkje en doe zelf mee met het bestrijden van uw elleboogpijn.
Tennisarm filmpjes
Wat kan jij zelf doen om tennisarm aan jouw elleboog te behandelen?
-
Jij hebt een tennisarm: Wat nu?
Als jij last hebt van een tennisarm heb ik een aantal tutorials voor jou gemaakt. Mijn tutorials bevat bijvoorbeeld informatie over verschillende taken waar jij zelf mee aan de slag kunt gaan om jouw elleboog te helpen met herstellen.
*Let op: Het is altijd aan te raden om eerst advies aan jouw fysiotherapeut te vragen. Samen kunnen jullie bepalen wat het beste voor jou is. -
Onderarm rekoefeningen
Rekken is een goede manier om opgebouwde spanning en pijn te verminderen. Spieren worden door vermoeidheid en pijn stijver. Hierdoor komt er eerder stress op de aanhechtingen van je spieren. Precies op de pijnlocatie! Wanneer wij rekken halen we een deel van de stress weg op de aanhechtingen waarbij de pijnlijke prikkel minder kan worden.
* Doe dit een aantal keer per dag
* 30 tot 60 seconden per keer
* Zoek de rek op, maar ga er niet doorheen. Je wilt eerst dat de zenuwstelsel los laat. Dat merkt u wanneer de pijn wordt doffer of minder venijnig wordt bijvoorbeeld. -
Rol jouw spieren los.
Soms heb je een specifieke prikkel nodig om je pijn te verminderen. Een bal en foamroller verlenen zich prima voor deze klus! Door plaatselijke druk op je spieren te geven kan jij nog iets meer nadruk leggen op een gebied die erg vast zit. Het kan bijvoorbeeld per persoon verschillen dus het is belangrijk dat jij onderzoekt waar deze punten bij jou zijn.
* Doe dit 1-2x per dag afhankelijk van wat jou spieren tolereren.
* Rol of druk op je spier(en) afhankelijk van welke prikkel een beter reactie geeft bij jou.
* Wanneer de scherpe gevoel afneemt zoek jij een nieuwe plek op. -
Geef jou biceps en triceps ook aandacht
Bij een tennisarm zijn jou biceps en triceps ook van belang. Als de biceps en triceps niet goed hun taken uitvoeren over bijvoorbeeld het buigen, strekken en stabiliseren van de elleboog, kunnen de onderarm spieren het zwaar krijgen en harder werken met pijn als gevolg.
In de filmpje laat ik jou 1 rek variatie zien voor jou biceps en triceps. Ik laat jou ook zien hoe je deze spiergroepen los kan rollen met een bal of foamroller.
-
Kracht oefeningen (sportschool)
Versterken van je spieren is essentieel bij het herstelproces. Door te trainen worden jouw spieren worden steviger, sterker en meer belastbaar.
-
Kracht oefeningen (voor thuis)
Heb jij geen sportschool tot jou beschikking. Treur niet! Je kunt ook thuis aan de slag met oefeningen. Ik zet ze op een rijtje voor je.
-
Nerve Flossing: mobiliseer en vermindert pijn
Ooit van de term ‘nerve flossing’ gehoord? De term is afkomstig van het flos bewegen als je jouw tanden verzorgd. Zo kan de zenuwbanen ook schuiven door jouw gewrichten en spieren. Als de zenuwen niet goed kunnen schuiven kan dit beperkingen met zich mee brengen. Deze beperkingen uit zich bijvoorbeeld in beperkte bewegelijkheid van gewrichten of sneller pijn voelen omdat de zenuwbanen eerder op rek komen dan wat normaal is.
Ik geef jou 3 mobiliteit oefeningen waar jij mee aan de slag kunt gaan.
Wil jij meer tutorials zien? Volg mij op youtube!