Elleboogpijn: Tennisarm oefeningen
Oefeningen om je spieren weer te activeren en voor te bereiden op belasting
Tennisarm oefeningen om jou spieren en pezen voor te bereiden : Wij willen de spieren weer voorbereiden om te bewegen en belast te worden. Bij heftige klachten kan zware oefeningen heel pijnlijk zijn en niet het gewenste resultaat geven. We willen eerst zorgen dat de actuele klachten wat minder worden door op een laagdrempelige manier de spieren en pezen te belasten.
Het is uiterst belangrijk om hier consistent in te zijn. Volg de instructies als een recept en herhaal de oefeningen zoals beschreven. Doe niet meer of minder.
Onderarm spieren los masseren of rollen
Het los rollen of drukken (masseren) van de onderarm spieren is een makkelijk en laagdrempelige manier om te zorgen dat de hoge spanning van de spieren minder wordt. Drukken of rollen i.p.v. rekken helpt de pezen te ontzien en zet geen grote stress op de aanhechtingen. Hierdoor voorkom je wellicht pijnlijke reacties tijdens of na afloop van je training.
Het los rollen of drukken van de spieren haalt stress van de pezen af. Als de spieren wat rustiger worden door de druk, neemt de pijn ook af (in de meeste gevallen). Dit is een tijdelijke reactie en de duratie hiervan is per persoon en per afhankelijk zowel als de ernst van de klacht.
Bovenarm spieren los masseren of rollen
Het los rollen of drukken (masseren) van de bovenarm spieren is net zo belangrijk! De biceps en Triceps hebben veel invloed op de elleboog doordat ze de primaire buiger en strekker zijn van de elleboog. Naast het actief buigen en strekken helpen ze mee in het stabiliseren van de elleboog. Ze zijn beide samen de grootste spieren van je arm en kunnen heel veel kracht uitoefenen op de schouder en op de elleboog! Bij tennisarm klachten is de Biceps leidend in hoeveel stress het kan uitoefenen op de buitenkant van de elleboog.
Zorg dat de Biceps en Triceps minder gespannen zijn. Dit verminderd de stress op de elleboog en verbeterd de stabiliserende functies.
Onderarm spieren ‘flossen’ : (Nerve Flossing)
Flossen is een techniek om de mobiliteit in de pols, elleboog en schouder te verbeteren via de zenuwen. Een prima tennisarm oefening dus! Zenuwen lopen overal door ons lichaam. Er lopen 3 hoofd takken vanuit de nek naar de vingers. Deze takken sturen signalen naar en van de spieren en worden door ons hersens aangestuurd te bewegen. Dit is ook het systeem die de pijn begeleidt. De strekkers van de pols worden door voornamelijk 1 tak gevoed (De Nervus Radialis). De zenuwen zijn structuren net als pezen, spieren, botten etc. Als ze niet goed kunnen glijden en bewegen, kunnen ze trekken aan hun aanhechtingen op de spieren. Dat kan ook voor de nodige prikkeling zorgen. Door de zenuwen te ‘flossen,’ zorgen we ervoor dat de structuren weer beter kunnen bewegen en de gewrichten meer mobiel zijn. Hierdoor neemt de stress (overprikkeling) af.
Activerende kracht oefeningen
Coming soon: nog even geduld!