Tennisarm, elleboog blessure

Elleboog blessure: Tennisarm

Wat kan jij zelf doen om tennisarm aan jouw elleboog te behandelen?

  1. Jij hebt een tennisarm: Wat nu?

    Als jij last hebt van een tennisarm heb ik een aantal tutorials voor jou gemaakt. Mijn tutorials bevat bijvoorbeeld informatie over verschillende taken waar jij zelf mee aan de slag kunt gaan om jouw elleboog te helpen met herstellen.
    *Let op: Het is altijd aan te raden om eerst advies aan jouw fysiotherapeut te vragen. Samen kunnen jullie bepalen wat het beste voor jou is.

  2. Onderarm rekoefeningen

    Rekken is een goede manier om opgebouwde spanning en pijn te verminderen. Spieren worden door vermoeidheid en pijn stijver. Hierdoor komt er eerder stress op de aanhechtingen van je spieren. Precies op de pijnlocatie! Wanneer wij rekken halen we een deel van de stress weg op de aanhechtingen waarbij de pijnlijke prikkel minder kan worden.

    * Doe dit een aantal keer per dag
    * 30 tot 60 seconden per keer
    * Zoek de rek op, maar ga er niet doorheen. Je wilt eerst dat de zenuwstelsel los laat. Dat merkt u wanneer de pijn wordt doffer of minder venijnig wordt bijvoorbeeld.

  3. Rol jouw spieren los.

    Soms heb je een specifieke prikkel nodig om je pijn te verminderen. Een bal en foamroller verlenen zich prima voor deze klus! Door plaatselijke druk op je spieren te geven kan jij nog iets meer nadruk leggen op een gebied die erg vast zit. Het kan bijvoorbeeld per persoon verschillen dus het is belangrijk dat jij onderzoekt waar deze punten bij jou zijn.

    * Doe dit 1-2x per dag afhankelijk van wat jou spieren tolereren.
    * Rol of druk op je spier(en) afhankelijk van welke prikkel een beter reactie geeft bij jou.
    * Wanneer de scherpe gevoel afneemt zoek jij een nieuwe plek op.

  4. Geef jou biceps en triceps ook aandacht

     

    Bij een tennisarm zijn jou biceps en triceps ook van belang. Als de biceps en triceps niet goed hun taken uitvoeren over bijvoorbeeld het buigen, strekken en stabiliseren van de elleboog, kunnen de onderarm spieren het zwaar krijgen en harder werken met pijn als gevolg.

    In de filmpje laat ik jou 1 rek variatie zien voor jou biceps en triceps. Ik laat jou ook zien hoe je deze spiergroepen los kan rollen met een bal of foamroller.

  5. Kracht oefeningen (sportschool)

     

    Versterken van je spieren is essentieel bij het herstelproces. Door te trainen worden jouw spieren worden steviger, sterker en meer belastbaar.

  6. Kracht oefeningen (voor thuis)

    Heb jij geen sportschool tot jou beschikking. Treur niet! Je kunt ook thuis aan de slag met oefeningen. Ik zet ze op een rijtje voor je.

  7. Nerve Flossing: mobiliseer en vermindert pijn

     

    Ooit van de term ‘nerve flossing’ gehoord? De term is afkomstig van het flos bewegen als je jouw tanden verzorgd. Zo kan de zenuwbanen ook schuiven door jouw gewrichten en spieren. Als de zenuwen niet goed kunnen schuiven kan dit beperkingen met zich mee brengen. Deze beperkingen uit zich bijvoorbeeld in beperkte bewegelijkheid van gewrichten of sneller pijn voelen omdat de zenuwbanen eerder op rek komen dan wat normaal is.
    Ik geef jou 3 mobiliteit oefeningen waar jij mee aan de slag kunt gaan.

 

Wil jij meer tutorials zien? Volg mij op youtube!